امروزه توجه به کیفیت زندگی و تلاش برای ارتقاء سطح تندرستی و پیشگیری از امراض مختلف از اولویتهای ملی است و نه فقط مجامع علمی، تخصصی و طبی، بلکه عامه مردم نیز بطور روزافزونی از تأثیرات عمیق شیوه زندگی بر میزان سلامت جسمی و روحی و کیفیت زندگی، آگاه شدهاند. اهمیت فعالیت بدنی به عنوان بخش مکمل یک زندگی سالم گسترش یافته است. علاوه بر این، شواهد علمی دال بر فواید سلامت بخشی تمرین و ورزش در حال افزایش است (1). تمرین در پیشگیری از بیماری فقر حرکتی مؤثر است. بیماری فقر حرکتی ناشی از فعالیت جسمانی کم است. بیماران مبتلا به فقر حرکتی به کاهش انعطافپذیری، انحطاط قلب و عروق، ضعف عضلات و استخوان، سوء عملکردی روده و مثانه دچار میشوند. عدم فعالیت جسمانی عامل خطرناکی در آمادگی برای امراض قلبی و سکتهی قلبی است. به علاوه فشارخون و چاقی از عوامل مهم و خطرناک مرتبط با امراض قلبی هستند که با تمرینات بدنی منظم قابل کنترل هستند(2).
گسترش شناخت رابطه روح، جسم و ذهن به تمایل فزایندهی انجام تمرینات سلامتی سنتی از قبیل یوگا منجر شده است. لغت یوگا خود به ذهن دانا و حکیم اطلاق میشود، و به معنی وحدت و یگانگی است (3). هاتا یوگا از دو واژه تشکیل یافتهاست. (ها) به معنای خورشید و (تا) به معنای ماه که به ترتیب به منزله روح و فکر آدمی میباشند. در واقع این دو اشاره به انرژی مثبت و منفی بدن آدمی دارند که در یوگا به تعادل میرسند (4). بیشتر سبک های یوگا بر اساس مسیر هشت گانهای شامل حرکات بدنی، تمرینات تنفسی، گامهای موثر بر تمرکز حواس، مراقبه و رفتارهای اخلاقی است، که در جهت تقویت تمرکز و آرام کردن فکر عمل میکند. اگر ورزش یوگا به طور صحیح انجام شود میتواند بر سطوح ساختاری، فیزیولوژی، احساسی- روانی و روحی اثرات قابل توجهی بگذارد (5). تنفس خوب تأثیرات زیادی در کیفیت زندگی انسان میگذارد. در واقع نه تنها ضامن سلامتی فیزیکی است, بلکه باعث تقویت حالات احساسی و هیجانی شده و تعادل روحی, روانی را نیز به دنبال دارد (6). به اعتقاد سانگ فشارهای ذهنی و جسمی اساس نتیجه تنفس سریعتر، ضربان قلب تندتر و انقباض رگهای خونی می باشند که سبب میشوند تا قلب سختتر کار کند و فشار خون بالا برود. در تمرینات یوگا به دلیل برقرار کردن ارتباط منظم با انجام آگاهانهی تمرینات بدنی، جریان خون تحریک شده و فشار خون بالا کاهش مییابد (7). روش های یوگا میتواند برای نیازهای مردم با هر وضعیت جسمی و هر سنی از 5 سال به بالا مناسب باشد. حتی اگر برخی از افراد نتوانند بعضی از فعالیتهای فیزیکی لازم را انجام دهند، باز هم قادر خواهند بود تا از تکنیکهای، تنفسی و تفکری آن بهرهمند گردند (8). اصول یوگا آرامش روانی، تعادل و هماهنگی ارکان روان انسان را تامین مینماید و نوید دهندهی بهبود معنیداری در بهزیستی جسمی و روانی است (9). چاقی یک مشکل همهگیر تندرستی است و تقریبا 20 % بزرگسالان تا حدی دارای وزن زیادی هستند. چاقی و اضافه وزن رول مهمی را در بیماریهای گوارشی و مسائل بهداشتی و یا کوتاه شدن زمان زندگی بازی میکنند (10). یوگا بهترین روش شناخته شده در ایجاد وضعیتی مناسب برای کنترل وزن محسوب میشود. در این ورزش به گردش خون، تنفس و غده تیروئید که در کنترل وزن نقش اساسی دارد توجه شدهاست. تمرینهای کششی و تنفسی یوگا علاوه بر تسکین عضلات و سیستم عصبی، مستقیما بر هضم غذا تأثیر میگذارد و به متعادل شدن وزن کمک میکند. علارغم توصیه پزشکان بر استفاده از پروتئین در کاهش وزن، یوگا بر آرامش فکری تاکید میکند (11). عواملی همچون استقامت و قدرت عضلانی برای سلامتی مهم هستند. این عوامل در حفظ وضعیت قامت و بهبود ظاهر شخص مفید هستند؛ زیرا قدرت عضلانی محافظت کنندهای نیرومند برای مفاصل است و از آسیبهای مفصلی میکاهد. میلیونها نفر از مردم از کمر درد رنج میبرند و ضعف عضلات شکم و فقدان انعطافپذیری در این عارضه مؤثر است. تقویت عضلات و توسعهی انعطافپذیری به بهبود کمر درد کمک میکند(3). کاهش در انعطافپذیری حتی موجب اختلال در حفظ راستای قامت و به دنبال آن بروز درد میشود که در نهایت محدود شدن دامنهی حرکتی و یا درد مفصلی مزمن را به دنبال دارد. همچنین افزایش قدرت به بهبود و حفظ عضلات و مقدار سوخت و ساز پایه، کاهش خطر آسیبها، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش کمر درد، تسکین دردهای آرتروز، بهبود سلامت روانی و احتمالا کاهش و کنترل فشارخون، بهبود سطح کلسترول و به ویژه کنترل قند خون کمک میکند(1). تحقیقات زیادی نشان دادهاندکه یوگا قدرت عضلات و انعطافپذیری را افزایش میدهد(12, 13, 14, 15). همچنین امروزه متخصصان مختلف اروپایی و آمریکایی به این نکته پی بردهاند، که یوگا به دلایل علمی تسکین بخش اعصاب است، زیرا بیشتر ارگانهای بدن به وسیلهی اعصاب کنترل میشوند، که سرچشمهی آنها در ستون مهرهها قرار دارند. همچنین اغلب دردهای مفصلی به وسیلهی برخی از مهرههای تیره پشت تولید میگردند؛ و یا جابجاشدن مهرهها باعث ایجاد فشار بر روی سلسله اعصاب میگردد (16).
یکی دیگر از ورزشهایی که اخیرا در کشور ما بخصوص در بین زنان طرفداران زیادی پیدا کرده است، ورزش ایروبیک میباشد. ورزش ایروبیک یا حرکات موزون به عنوان یکی از شیوههای تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی به کار میرود. این شیوه تمرینی امروزه به شکل ورزشی مفرح و مهیج و پرطرفدار جلوه کرده و در دههی ۱۹۶۰ سالهای آغازین خود را سپری کرد و در سال ۱۹۸0 در زمرهی پر طرفدارترین ورزش دنیا به حساب آمد (17). این تمرینات علاوه بر ایجاد سازگاریهای قلبی- تنفسی به کارایی دستگاه تنفس میافزاید. تمرین هوازی مداوم و با شدت متوسط به بالا علاوه بر کاهش تنش عضله (تنش عضله ممکن است، ایجاد درد کند) با کاهش در حالت اضطراب، فشارخون و ضربان قلب همراه است (18). مدارک قابل توجهی نشان میدهند که شرکت در تمرین ایروبیک فواید فیزیولوژیک و روان شناختی مهمی دارد (19). همچنین ورزش ایروبیک سبب افزایش سطح بتا اندورفین که باعث بهبود افسردگی و مشکلات روانی میشود، خواهد شد (20).
به نظر میرسد یکی از روشهای تعاملی که بر ابعاد جسمانی انسان به خوبی تأثیر گذاشته و باعث پرورش آنها میشود، تمرینات یوگا و ایروبیک باشد. از اینرو میتوان از این روشها برای بهبود بعضی اختلالات و بیماریهای روحی و جسمی افراد و یا به عنوان روش کمکی در درمان استفاده نمود. با توجه به اینکه این دو ورزش در کشور ما هواداران زیادی پیدا کرده، لذا این پژوهش میتواند اطلاعات مفیدی را در حیطهی تمرینات یوگا و ایروبیک و اثرات آن در اختیار محققین و متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی قرار دهد.
1-2- شرح و بیان مسئله
پیشرفت تکنولوژی فعالیت انسان را از بدنی به فکری هدایت کردهاست. انسان امروز به میزان زیادی عدم فعالیت را تجربه میکند که یک امر مهم در پیدایش بیماریهای مختلف است. این امر موجب به خطر افتادن سلامتی و کاهش عملکرد اعضای حرکتی، قلبی- عروقی، دستگاه تنفس و دیگر اندامهای بدن میگردد. کاهش تواناییهای عملکردی بدن انسان در دنیای مدرن، با افزایش بیماریهای فشارخون و چاقی همراه است. این بیماریها از جمله مواردی هستند که با فعالیتهای بدنی منظم میتوانند درمان شوند (21).
یکی از روشهای جدید که در این زمینه میتواند مؤثر واقع شود، ورزش یوگا است. تمرینات یوگا باعث بهبود قابل ملاحظهای شاخصهای سلامت عمومی و قلبی- عروقی و همچنین موجب بهبود جنبههای مرتبط با سلامتی و آمادگی جسمانی میگردد، بدون اینکه دارای اثرات جانبی نامطلوب خاصی باشد (22). همچنین تمرینات یوگا در بهبود عوامل روانی و کاهش اضطراب و استرس اثرگذار است (23). بر طبق نتایج تحقیق شستوپال شرکت دانشجویان درکلاسهای یوگا فواید جسمانی و روانی مثبتی را از طریق افزایش تغییرات در خود پنداری و عزت نفس و مولفههای انعطاف پذیری و استقامت فراهم میآورد(24). تمرینات یوگا علاوه بر بهبود چشمگیر در انعطاف تنه و همسترینگ (25)، سبب افزایش قدرت و بهبود کارایی تنفس میشود(26، 27). در بیماران مبتلا به سرطان، انجام تمرینات یوگا میتواند علائم بیماری را کنترل کرده، استرس را کاهش دهد و کیفیت زندگی بیماران را ارتقاء بخشد (28). تمرینات یوگا باعث کاهش فعالیت سامانهی عصبی مرکزی و خودکار در طی تمامی حالتهای پراسترس میشود و با کاهش فعالیت سامانه عصبی سمپاتیک سبب کاهش کاتکولامین پلاسما می شود، حتی در برابر برخی از تمرینها مانند پرانایاما، بسیاری از عوامل زیستیـ شیمیایی مانند کولین استراز سرم، لیپید سرم، کلسترول سرم و قند خون کاهش پیدا میکند(29). در اغلب فعالیتهای بدنی، هدف انجام حرکات جسمانی بدون دخالت فکر است، اما در یوگا چنین
نیست زیرا هدف نهایی انجام هر حرکت در کمال هوشیاری فکر میباشد یا به عبارتی با اندیشه متمرکز، هر حرکت با بهرهگیری از فکر و فارغ از هر احساس دیگری انجام میشود به همین جهت روح و جسم در تمرینات یوگا توام میشوند (11). در طول جلسات یوگا تمرین ها در وضعیتی اجرا می شوند که در یک زنجیره از توالی حرکات به یکدیگر متصل هستند که این زنجیرهها بدون تکرار است. شواهد نشان میدهد که اجرای منظم این توالی حرکات باعث بیشتر شدن انعطاف پذیری جسمی، قدرت عضلات و افزایش زندهدلی و کاهش فشارهای روانی میشود و بیماری قلبی- عروقی را کاهش میدهد (30).
اساس ورزش ایروبیک از حرکات موزون و سنتی کشورهای اروپایی است. شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی هوازی میشود و این مسأله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی میشود. در اجرای حرکات ایروبیک تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسأله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت میشود (31). بررسیها نشان میدهد که فعالیت بدنی (هوازی) با تکرار، شدت و مدت مناسب و بر اساس برنامههای منظم، مزایای چشمگیری در برداشته و در مواردی موجب پیشگیری از گسترش برخی بیماریها میشوند. اگر چه تمرینات هوازی میتواند موجب بهبود عملکرد سیستمها و بخشهای مختلف بدن از قبیل تنفس و انتقال اکسیژن، قلب و عروق، سیستم عصبی، سیستم غدد داخلی، حجم خون عضله و ترکیب بدن میشود ولی اغلب از بعد سلامتی نیز مورد توجه است و میتواند منجر به کاهش فشارخون، چربی، کلسترول و تریگلیسرید، ناراحتیهای ارتوپدی و بیماریهای قلبی شود (1). کوپر محقق و فیزیولوژیست معروف معتقد است که، تمرینات ورزشی هوازی کلیدی است برای گشودن دری که آن را تندرستی جسمانی و روانی مینامند. به نظر تعدادی از محققان همچون بلو و کاواناف، نقش معجزه آمیز دویدن در کاهش افسردگی انکارناپذیر است(32). شرکت در فعالیتهای بدنی ریتمیکی، هماهنگی همهی اندامها و دستگاههای بدن را بالا می برد و نقش محافظتی بر توانایی عملکردی قلبی- عروق، دستگاه تنفس، غدد، اعضای حرکتی و دستگاه عصبی دارد. طبق تحقیقات انجام شده توسط نویسندههای مختلفی همچون دوراسکویک و همکاران (1992)، پاتون و همکاران (1996)، اسچمیت و همکاران (2001)، چمبلیس (2005) و کوستیک و همکاران (2006) تأثیر مثبت فعالیتهای بدنی ایروبیک در جهت بهبود کیفی تواناییهای عملکردی، ترکیب بدنی و قدرت عضلات را تأیید کردهاند (21).
با توجه به توسعهی زندگی شهر نشینی و بیماریهای ناشی از آن و اثرات مختلف تمرینات یوگا و ایروبیک روی سیستمهای مختلف بدن، نیاز به انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه احساس میشود، لذا در این تحقیق، محقق برآن است که تأثیر تمرینات ویژهی یوگا و ایروبیک را روی میزان ترکیب بدنی، توان هوازی، فشارخون، ضربان قلب، شاخصهای ریوی، توان بیهوازی، انعطافپذیری و قدرت دست زنان غیرورزشکار دچار اضافه وزن را را مورد مطالعه و اثرات این دو ورزش را باهم مورد مقایسه قرار دهد. با شناخت تأثیرات مثبت فیزیولوژیکی این ورزشها میتوان گام مثبتی در جهت پیشگیری و درمان برخی بیماریها برداشت و باعث ارتقاء سلامت جسمی و روانی شد.
1-3- اهمیت و ضرورت تحقیق
پایه و بنیان یک زندگی موفق و سرشار از تلاش و سازندگی، سلامتی است. طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی, سلامتی عبارت است از سلامتی جسمانی, روانی و اجتماعی فرد. سلامتی همواره به عنوان تعادل فیزیولوژیکی و تعادل پویای عناصری که شکل دهنده و عمل کننده ارگانیسم وجودی انسان در رابطه با نیازمندیهای بیرونی هستند, تعریف شده است. این تعادل پویا با نیروی جسمانی و روانی و با کارائی بیومکانیک غدد مترشحه داخلی و با قدرت منسجم, غیر ارادی دستگاه عصبی به حیات خود ادامه میدهد (18). کاهش قابل ملاحظهای در فعالیتهای بدنی افراد جامعه به علت داشتن زندگی ماشینی دیده میشود. مردم روز به روز بیتحرکتر شده و بسیاری از افراد فقط در اوقات فراغت امکان انجام فعالیتهای بدنی و ورزشی را پیدا میکنند. این امر علاوه بر اینکه منجر به آتروفی عضلات و ضعف جسمانی کل ارگانیسم انسان میشود, احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی ناشی از تصلب شراین را برای آنها شدید مینماید, لذا تحرک فیزیکی از وسایلی است که برای این افراد ارزش بالایی پیدا میکند (1). از طرف دیگر, بررسی عوامل فیزیولوژیکی و آمادگی جسمانی نه تنها به دلیل پیشگیری از بیماریهای جسمانی و روانی بلکه به دلیل بروز مشکلات اجتماعی و اقتصادی نیز دارای اهمیت است. روشن است که ارزش اقتصادی فشار روانی و عدم تناسب عوامل فیزیولوژیکی بدن افراد، در مواردی چون مخارج مربوط به دوران غیبت از کار، هزینهی ترخیص بیمار و صورت حساب بیمارستان و غیره، کاملا در خور توجه است (33). همچنین تمرینات یوگا و ایروبیک برای زنان که نمیتوانند در محافل عمومی ورزش کنند، میتواند مفید باشد.
فعالیت بیش از اندازه سیستم عصبی سمپاتیک باعث تنش، بیخوابی ونهایتا انواع بیماری مهلک مانند سرطان میشود. هاتایوگا قادر به کنترل فعالیت سیستم سمپاتیک خواهد بود که با کنترل این سیستم میتوان ضربان قلب را آهسته کرد (34). بدن با عملکرد طبیعی ریهها، اکسیژن موردنیاز خود را دریافت و دیاکسید کربن را دفع میکند. با وجود این در افراد زیادی دیده شده است که اختلال در عملکرد ریوی باعث میشود که انتقال اکسیژن در خون مختل و تحمل فعالیت ورزشی آنها محدود میشود. علت اختلال در عملکرد ریوی میتواند آسم، انواع حساسیتها، نایژه تنگی ناشی از ورزش و غیره باشد. یوگا باعث عمیق نفس کشیدن و موزون شدن آن میشود و اختلالاتی مانند پرتهویهای و تنگی نفس را درمان یا از پیشرفت آن جلوگیری میکند (35). با انجام فعالیت بدنی که توام با دقت و تنفس باشد، احشا و غدد مترشحه داخلی تحریک و عملکرد آنها بهبود مییابد. حرکت و تنفس توام جریان خون را بهبود میبخشد و در مرحله اول بر دستگاه اعصاب مرکزی و خودکار اثر گذار است (36). اثرات تمرینات یوگا بر افسردگی، اضطراب، اختلالات مرتبط با استرس (37) و نیز بیخوابی مزمن به روشنی بیان گردیده است (38). شاواسانا به عنوان قسمتی از تمرینات یوگا قادر به افزایش توانمندی فرد در موقعیتهای استرس زا میباشد (39).
شرکت کردن در تمرینهای بدنی ریتمیک، عملکرد همه اندامها و دستگاههای بدن را بالا میبرد و به محافظت تواناییهای عملکردی قلبی_عروقی، دستگاه تنفس، غده، اعضای حرکتی و دستگاه عصبی کمک میکند. علاوه بر آن، فعالیتهای فیزیکی که در حین تمرین انجام میشوند یک اثر کاهنده بر فشارخون سرخرگی و بیماری پرفشارخونی دارد(21). کالج طب ورزش آمریکا، توصیه میکند که همه کسانی که میخواهند تواناییهای قلبی-تنفسی خود را حفظ و بهبود بخشند، باید 5-3 بار در هفته با استفاده از فعالیتهای ریتمیک ایروبیک که گروه زیادی از ماهیچهها را فعال میکند، از قبیل راه رفتن، دویدن، دوچرخهسواری، رقصهای ایروبیک به تمرین بپردازند، شدت تمرین باید حدود 65- 55 % حداکثر ضربان قلب و مدت تمرینات باید 60-20 دقیقه باشد. اگر شدت تمرین کمتر از این مقدار باشد، طول مدت تمرین باید افزایش یابد (40).
تحقیقات زیادی در مورد منافع و اثرات مثبت یوگا و تمرینات هوازی به ثبت رسیده است. بهبود بسیاری از بیماریهای نظیر آسم، سل ریوی، سندرم رودهی تحریک پذیر، افسردگی خفیف، پرفشارخونی، استئوآرتریت و دردهای مزمن کمری، توان بخشی بیماران پس از سکته قلبی، سندرم یائسگی، دیابت، بیماریهای قلبی – عروقی و بهبودی بیماران پس از انجام تمرینات یوگا گزارش شده است (41). همچنین نتایج قابل ملاحظهای در مورد اثرات تمرینهای هوازی بر افزایش بهره هوشی، افزایش سطح انرژی به منظور انجام فعالیتهای طولانی مدت، بهبودی در هضم غذا، اثربخشی در کنترل و کاهش وزن بدن، کنترل افسردگی، اضطراب و هیجانها و همچنین روشی مؤثر برای مقابله با عوارض قلبی و عروقی مشاهده شده است (42).
امروزه بیشتر از پیش اثرات تمرینات ورزشی یوگا و ایروبیک بر همه آشکار شده است. با توجه به اثرات تمرین یوگا و ایروبیک بر روی سیستمهای مختلف بدن, در این تحقیق سعی شده است که تأثیر این تمرینات ورزشی بر روی پارامترهای گوناگون ترکیب بدنی، فیزیولوژیکی و آمادگی جسمانی زنان غیر ورزشکار مورد بررسی و اثرات این روشها با هم مورد مقایسه قرار گیرد. با توجه به توسعه روزافزون ورزش یوگا و ایروبیک در داخل کشور، به نظر میرسد، تعیین اثرات تمرینات یوگا در مقایسه با تمرینات ایروبیک بر عوامل فیزیولوژیکی و شاخصهای آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار باشد تا با توجه به اهداف تمرین کردن, یک برنامهی تمرینی مناسب برای افراد گوناگون تدوین گردد. این پژوهش میتواند ضمن بررسی علمی تمرینات یوگا و ایروبیک و اثرات آن، توجه اندیشمندان داخلی کشور را جلب کرده و اطلاعات مفیدی در اختیار متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی قرار دهد.
1-4- اهداف تحقیق
1-4- 1- هدف اصلی
مقایسهی تاثیر تمرینات یوگا و ایروبیک بر برخی عوامل فیزولوژیکی و آمادگی جسمانی زنان غیر ورزشکار.
1-4- 2- اهداف جزئی یا فرعی تحقیق
1- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر وزن بدن زنان غیر ورزشکار.
2- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر درصد چربی زنان غیر ورزشکار.
3- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر وزن چربی زنان غیر ورزشکار.
4- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر وزن بدون چربی زنان غیر ورزشکار.
5- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر نسبت کمر به لگن زنان غیر ورزشکار.
6- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر توان هوازی زنان غیر ورزشکار.
7- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر فشار خون زنان غیر ورزشکار.
8- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر ضربان قلب زنان غیر ورزشکار.
9- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر ظرفیت حیاتی اجباری زنان غیر ورزشکار.
10- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر حجم بازدمی بافشار در یک ثانیه زنان غیر ورزشکار.
11- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر حداکثر تهویهی ارادی زنان غیر ورزشکار.
12- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر توان بیهوازی زنان غیر ورزشکار.
13- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر انعطافپذیری زنان غیر ورزشکار.
14- مقایسهی اثر تمرینات یوگا وایروبیک بر قدرت دست زنان غیر ورزشکار.
1-5- پیش فرضهای تحقیق
- آزمودنیها در زمان اندازهگیری آزمونها در شرایط مناسب روانی قرار داشتهاند.
- آزمودنیها با انگیزهی کافی در تمرینات شرکت کردند و تمرینات را با دقت لازم انجام دادند.
- آزمودنیها متعهد شدند که به غیر از فعالیتهای بدنی مشخص شده در هیچ فعالیت بدنی دیگری شرکت نکنند.
